Składniki odżywcze w diecie biegacza – jak ułożyć zdrową dietę?

Odpowiednio zbilansowana dieta sportowca nie tylko zapewnia energię do treningu, ale również minimalizuje ryzyko utraty masy mięśniowej, zapewnia szybszą regenerację powysiłkową i wzmacnia odporność. Jak poszczególne składniki odżywcze wpływają na organizm biegacza? Co jeść, a czego unikać w diecie osoby aktywnej fizycznie?

Dieta biegacza – podstawowe składniki odżywcze

Każdy organizm, aby móc prawidłowo funkcjonować, potrzebuje niezbędnych składników odżywczych: białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin i składników mineralnych. Podaż składników pokarmowych w diecie biegacza zależy między innymi od: aktualnego stanu organizmu, wydolności fizycznej sportowca i intensywności treningów.

Białka

Białko to podstawowy budulec organizmu. Największa strata białka następuje podczas wysiłku, dlatego po treningu warto sięgnąć po wysokobiałkowy posiłek lub przekąskę. Ogólne zapotrzebowanie na białko w diecie osób aktywnych fizycznie mieści się w przedziale od 1,2 do 2 gramów na kilogram masy ciała.

Źródła białka – co jeść? Mięsa chude (kurczak, indyk), ryby, owoce morza, mleko i produkty mleczne (sery, jogurty naturalne), jaja, nasiona roślin strączkowych.

Źródła białka – czego unikać? Tłusty nabiał, tłuste mięso.

Węglowodany

Węglowodany to główne źródło energii dla pracujących mięśni – zarówno podczas biegów sprinterskich o wysokiej intensywności, jak i długich biegów o średniej intensywności. Węglowodany dzielimy na proste i złożone, a w diecie biegacza powinny przeważać te drugie. Po bieganiu najlepiej sprawdzi się posiłek bazujący na węglowodanach złożonych o średnim i wysokim indeksie glikemicznym.

Źródła węglowodanów – co jeść? Pełnoziarniste pieczywo, makaron razowy, ryż brązowy, kasze (gryczana, jaglana), płatki owsiane, warzywa, owoce.

Źródła węglowodanów – czego unikać? Jasne pieczywo, słodkie przekąski, słodzone napoje.

Tłuszcze

Dieta biegacza powinna uwzględniać także zdrowe tłuszcze, które nie tylko dostarczają energii, ale również umożliwiają wchłanianie niektórych witamin (A, D, E i K). Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z grupy omega korzystnie wpływają na układy: nerwowy i krwionośny.

Źródła tłuszczu – co jeść? Tłuste ryby morskie, oleje roślinne (takie jak oliwa z oliwek), orzechy, pestki, nasiona i awokado.

Źródła tłuszczu – czego unikać? Tłuste mięso, dania typu fast-food, żywność wysoko przetworzona.

Witaminy i składniki mineralne

Podczas wysiłku pocimy się i tracimy cenne składniki, czego konsekwencją może być osłabienie, senność, brak energii i spadek koncentracji. Dieta biegacza powinna uwzględniać przede wszystkim produkty bogate w związki antyoksydacyjne, czyli między innymi witaminy C, E i A, a także witaminy z grupy B. Kluczowe jest również uzupełnienie poziomu żelaza, cynku, sodu, miedzi, potasu, wapnia i magnezu.

Źródła witamin i składników mineralnych – co jeść? Warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, chudy nabiał, chude mięso, ryby, oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona.

Źródła witamin i składników mineralnych – czego unikać? Żywność wysoko przetworzona, słone i słodkie przekąski.

Catering dietetyczny dla sportowców

Nie lubisz lub nie masz czasu gotować? Rozwiązaniem dla Ciebie jest catering dietetyczny, na przykład ten dostępny na stronie https://www.maczfit.pl/. W Maczfit znajdziesz różne diety pudełkowe w kilku wariantach kalorycznych. Możesz samodzielnie skomponować menu lub postawić na gotowy program dietetyczny.